האם החיים של אמא גורמים לכם לדלג על טיפול עצמי? אולי תרצה לחשוב מחדש על כך. בואו נודה בזה: אם אתה לא במיטבך, איך אתה יכול לצפות להיות הכי טוב שלך לכל הסובבים אותך שתלוי בך בכל יום? אתה לא יכול. וזו הסיבה שלקחת זמן לטיפול עצמי אינו מעשה אנוכי. זה למעשה די אנוכי, כי כשאתה מפנה זמן לבריאות שלך, זה מאפשר לך להיות במיטבך. וזו חדשות טובות לכל המשפחה שלך.
נהדר כמו טיפול עצמי, החיים של אמא הם קדחתניים. זו הסיבה שהתחלת הבוקר שלך עם השגרה ג’רזי ריאל מדריד הבסיסית הזו של חמש או 10 דקות חייבת להיות החבר הכי טוב של כל אמא. אתה יכול לפנות זמן לחמש דקות אפילו בימים העמוסים ביותר, או 10 אם יש לך קצת יותר זמן ב- AM, וזה יעשה פלאים לבריאותך הגופנית והנפשית.
האמהות המהירות של שגרת הטיפול העצמי יאהבו
שתיקה את הטלפון שלך (זמן: חמש או 10 דקות). ככל שתרצה להגיע לטלפון שלך כשאתה מתעורר לראשונה, נסה לעמוד בפני הדחף. השתקת הטלפון שלך לכמה דקות קצרות כשאתה נותן לעצמך זמן להסתגל ליום הוא אחת המתנות הגדולות ביותר שאתה יכול לתת לעצמך. על ידי הסרת הסחת הדעת של הטבעת או הדינג כשאתה מתמקד בטיפול עצמי, אתה מרשה לעצמך להיות נוכח לחלוטין למה שאתה עושה.
זה לא רק עוזר לך להישאר בקנה אחד עם שגרת הטיפול העצמי שלך, אלא משתמש גם ביתרונות הבריאותיים שלו. “לעתים קרובות שימוש בתגובה לטלפון שלך עלול להגביר את החרדה והחרדה ולגרום לבעיות שינה כמו איכות שינה נמוכה יותר”, מתארת ג’נין פאבר, MED, RDN, LD, של ג’נין פאבר תזונה.
אז השתמש בתפקוד הזה ‘אל תפריע’ והפסיק להדגיש עליה. ההודעות שלך עדיין יהיו שם ומחכות לך כשאתה מוכן.
תרגול נשימה עמוקה (זמן: דקה או שלוש אם יש לך הרבה יותר זמן). לאחר שהסרתם את הסחת הדעת, קח דקה אחת כדי להתמקד בנשימה שלך. תרגול לקחת נשימות עמוקות, איטיות, מבוקרות פנימה והחוצה. נשמו עמוק דרך האף תוך כדי ניסיון למשוך את האוויר לבטן. עצרו את הנשימה למשך מספר שניות לפני ששחררו. כשאתה נושם החוצה, נשף עמוק דרך שפתיים מחוספסות כאילו אתה שורק עד שכל האוויר מהבטן שלך שוחרר.
מעשה זה של נשימה בבטן ממלא תפקיד גדול בניהול חרדות. “נשימה סרעפתית עמוקה עוזרת לעורר מסלולים בגוף הגורמים להרפיה והקלה על חרדה”, מתארת שרה פפלוגראדט, מ.ס., רד, הבעלים של תזונה של שרה פלוגרטט. למרות שלקחת כמה רגעים לנשימה עמוקה בבוקר יכולה להועיל לחרדה ולמצב רוח, תרגול קבוע של נשימה עמוקה יכול לעזור כאשר מצבים מלחיצים מתפתחים בכל עת ביום.
מתיחה (זמן: שתי דקות, או ארבע אם יש לך הרבה יותר זמן). אחרי שהיה לך סיכוי לנשום, הגיע הזמן למתוח. לא רק מתיחות יכולה לעזור לך ג’רזי נבחרת סנגל בכדורגל להרגיש מלאת אנרגיה כשאתה מתחיל את היום שלך, אלא שפעולת המתיחות יכולה להציע מגוון יתרונות. מתיחה מדי יום יכולה לשפר את הגמישות והניידות, שיכולים לעזור למזער את סיכון הפציעות תוך שיפור היציבה.
בנוסף, מתיחה יכולה גם להשפיע ישירות על הבריאות הכללית. “מתיחות יומיות יכולות לשפר את זרימת הדם, אשר בטווח הארוך עשויה לעזור להוריד את לחץ הדם”, מתאר פלוגראדט. פעולת המתיחה מסייעת גם למזער את רמות הורמוני החרדה המסתובבים כמו קורטיזול בגוף ועלולים להשפיע לטובה על מערכת החיסון.
מה המתיחות הטובות ביותר לעשות בבוקר? נסה להתחיל בתנוחה של ילד בסיסי ולעבור לכלב חיות מחמד כלפי מטה כדי לעזור לפתוח את הכתפיים ולמתוח את הגב. ואז עבד בדרך לתנוחת לוחם 1 כדי לעזור לפתוח את המותניים ולהתכונן להתחיל את היום.
שתו כוס מים קרים (זמן: דקה עד שתי דקות). שתיית כוס מים אולי לא נראית כמו טיפול עצמי, אבל מעשה בסיסי זה יכול לעבור דרך ארוכה לעזור לך להרגיש כמיטב יכולתך. “שתיית כוס מים קרים לא רק עוזרת להתייבשות, אלא גם מים קרים ג’רזי פלמיירס מרעננים ומתחדשים, שיכולים לספק גם את מצב הרוח שלך לשיפור”, מתאר פאבר.
לכן, קח קצת זמן ללגום על כוס מים קרים בזמן שאתה משלים את שגרת הטיפול העצמי שלך, ואתה עלול למצוא את עצמך מרגיש הרבה יותר ערני ורענן בגלל זה.
רשמו דבר אחד שאתה אוהב על עצמך (זמן: דקה אחת). לשלב האחרון של שגרת הטיפול העצמי שלך בבוקר, קח דקה אחת לרשום לפחות דבר אחד שאתה אוהב בעצמך בכל יום.
מעשה בסיסי זה יכול להעביר את הלך הרוח שלך ממחשבות ביקורתיות עצמית ובמקום זאת למרוממות. “האופן בו אנו רואים את עצמנו משפיע על מצב הרוח שלנו ליום ואיך אנו יכולים להעצים ולהתייחס לגופנו בצורה חיובית. זהו מודל טוב לילדיכם לחוות גם להערכה העצמית שלהם “, מוסיף פאבר.
מידע זה מיועד למטרות חינוכיות בלבד ואינו מיועד כתחליף לאבחון או טיפול רפואי. אסור לך להשתמש במידע זה כדי לאבחן או לטפלעם בעיה או מצב בריאותי. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שינוי הדיאטה שלך, שינוי הרגלי השינה שלך, נטילת תוספי מזון או התחלת שגרת כושר חדשה.
ארין פלינסקי-ווייד, RD, CDE, LDN, CPT
ארין פילינסקי-וואד, RD, CDE, CPT הוא מומחה תזונה, סוכרת ומומחה כושר המוכר לאומי, המראה לאנשים עסוקים כיצד לפנות זמן לבריאות. היא המייסדת והבעלת של מרכז התזונה ורנון בניו ג’רזי, קבוצת ייעוץ תזונה המתמחה בניהול משקל, סוכרת ותזונה משפחתית. היא מחברת פרסומים מרובים הכוללים “דיאטת סוכרת של יומיים” (Digest’s Digest), “Love Your Gel שלך” (מניעה/רודייל), ו”דיאטת השומן בבטן לבגיאות “(וויילי). כמומחה מדיה תכוף, ארין הופיעה בתקשורת משודרת כמו “המופע של ד”ר עוז”, “הרופאים”, “המופע המוקדם” ו- MSNBC, ומדברת באופן קבוע בכנסים ואירועים ברחבי הארץ. ארין נבחר גם לאחד משפיקי הבריאות המובילים של 2018 ‘על ידי מגזין Fitness Women.