אם אתה אובססיבי לשייקים, ג’רזי נבחרת קמרון בכדורגל הנה טיפ מקצוען להגביר את המשחק שלך – אל תשכח את החלבון! זה עוזר לשמור עליך מלא זמן רב יותר, וזה חשוב במיוחד לאחר האימון, לעזור לשרירים שלך להתאושש ולבנות מחדש. האם אתה זקוק לחלבון בכל שייק? לאו דווקא, שייק יכול פשוט להיות משקה מרענן. אבל אם אתה מתייחס אליו כאל ארוחת בוקר או כחטיף לאחר האימון, אתה בהחלט רוצה להזרים אותה. ג’רזי לסטר סיטי לארוחת הבוקר, נסה לפגוע ב -15 עד 30 גרם חלבון, ולחטיף שלאחר האימון, יותר כמו 10 עד 20 גרם חלבון.
ספורטאים רבים מושיטים את האבקות, העשויות מי גבינה, סויה וקזאין כדי להשיג את הגברת החלבון הזו. אבל הם יכולים להיות יקרים ובדרך כלל להסתיר מרכיבים וממתיקים מעובדים – ועדיין לא טעימים. אם אתה מנסה לנקות את הדיאטה שלך, או לחפש דרכים קטנות אחרות להגביר את הגרמים האלה, ישנן אלטרנטיבות טבעיות! נסה את החומרים האמיתיים האלה, החל מחלב, אגוזים וזרעים טעימים.
יוגורט יווני | ½ כוס (4 גרם/125 גרם) | 13 גרם חלבון
חלב הוא הדרך המנוסה והמאמנת לבדול חלבון לשייק שלך. מחקרי תזונה ספורטיביים רבים מתמקדים מי גבינה, חלבון שנמצא בחלב, יוגורט וגבינה, ובעוד שזו לא האפשרות היחידה, יש מחקר מוצק המאשר את היתרונות. יוגורט יווני הוא בחירה מפתה, שכן היא טעם חלק וקרמי ותרבויות פעילות ידידותיות לבטן.
קפיר | 1 כוס (8 fl oz/250 ml) | 8 גרם חלבון
קפיר הוא אחד מאותם מזון -על שאולי תשמעו עליהם, לקנות ואז לבהות בבקבוק במקרר שלך לזמן מה, תוהה כיצד להשתמש בו. החלב המותסס רץ יותר מיוגורט אך עבה יותר מחלב, מה שהופך אותו לאופטימלי לשייקים. הושיט את החלבון שלך לצד של פרוביוטיקה מדהימה.
חמאת שקדים | 2 כפות | 7 גרם חלבון
אם אתה טבעוני, לא סובלני ללקטוז, או סתם אל תעשה חלב, האגוזים הם הלאה, אורזים חלבון ושומנים בריאים. אם יש לך בלנדר בעל עוצמה גבוהה, אתה יכול לזרוק קומץ אגוזים שלמים. עם בלנדר קונבנציונאלי, קציצות אגוזים יורדות בקלות. השתמש בכל סוג שאתה אוהב, כל עוד הוא לא ממותק: שקד ובוטנים הם קלאסיים, או שחמאת קשיו מדהימה כרגע. קציצות אגוזים יכולות לבוש את הטעם, אך הם תואמים היטב את בננה, קקאו, קינמון ווניל.
טחיני | 2 כפות | חלבון 5 גרם
לא מרגישים את האגוזים? ג’רזי כדורגל נסה זרעים! היכנסו לטייני, העיסה שעשויה זרעי שומשום קלויים וטחונים. טהיני באופן מסורתי מטען חומוס, אבל אין שום סיבה שלא תוכל לכפות אותו גם לשייק שלך.
זרעי צ’יה | 2 כפות | חלבון 5 גרם
זרעי צ’יה של סופר-אוכל ידועים בזכות אותו מרקם דמוי טפיוקה (מושלם לפודינג), אז צפו להתעבות מסוימת. לפני המיזוג, עדיף להשרות זרעי צ’יה בנוזל כדי לעזור להם להתרכך, לפחות 10 דקות או לילה.
זרעי לב קנבוס | 2 כפות | 7 גרם חלבון
מומחי אכילה בריאים ובלוגרים ברצינות קנבוס. הזרעים המפגזים מכילים מספיק חלבון בכדי לגרום לך לבצע לקחת כפול. בנוסף, הלבבות הרכים האלה משתלבים יפה במשקאות.
שיבולת שועל | ¼ כוס (¾ גרם/20 גרם) | 3 גרם חלבון
יתכן שלא תחשוב על דגנים מבחינת חלבון או שייקים, אך פיזור שיבולת שועל מכיל כמות מפתיעה של חלבון, עם סיבים, לאתחל. שיבולת שועל בהחלט תעבה את השייקים שלך, אז יש להשרות אותם תחילה, אם תרצה, ותשתחרר בנוזל.
אלה הם המועדפים הנוכחיים, אך ישנם המון מרכיבים אחרים שארוזת חלבונים לנסות-גם טופו של סילקן וגבינת קוטג ‘דל שומן. ואם נוחות אבקה קשה מדי להעביר, וודא שאתה בוחר טוב. לתזונאית Fitbit טרייסי מוריס אין בעיה עם 100 אחוז אבקת חלבון מי גבינה טהורה, אפילו עם מעט קקאו גולמי.
מידע זה מיועד למטרות חינוכיות בלבד ואינו מיועד כתחליף לאבחון או טיפול רפואי. אסור להשתמש במידע זה כדי לאבחן או לטפל בבעיה או במצב בריאותי. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שינוי הדיאטה שלך, שינוי הרגלי השינה שלך, נטילת תוספי מזון או התחלת שגרת כושר חדשה.
בקי דאפט
בקי דאפט היא עורכת תזונה תורמת עבור Fitbit וסופרת אורח חיים עם תשוקה לאכול טוב. עורכת ספרי בישול לשעבר של וויליאמס-סונומה ובוגרת בית הספר לבישול בסן פרנסיסקו, היא ערכה עשרות ספרי בישול ואינספור מתכונים. City Living הפכה אותה למכור לסחרור – אבל היא עדיין מעדיפה לרכוב על סוס. היא גרה בשכונה הכי חמודה בסן פרנסיסקו, מבלה סופי שבוע בשוק החקלאים, מנסה לקרוא במאפייה ולצלות ארוחות גדולות לחברים.