מאת טום ונוטו
סביר להניח שזו רשימת הבדיקה הטובה ביותר של עצות תחזוקת המשקל שנתקלתי בה השנה-אם לא.
זה ישירות מכתבי עת לחקר השמנת יתר על ידי עמיתים, לא מאתרי כושר גופני של פופ, כך שתוכלו לסמוך על כך שהעצה הזו היא סולידית כמו גם נכונה.
הנתונים הגיעו מחוקרי השמנת יתר באוניברסיטת סורי (בריטניה). עם זאת, הם לא ערכו מחקר חדש – הם עשו הערכה ממצה של 152 מחקרים אחרים (בעיקרון, כל המחקר העיקרי שנעשה אי פעם על תחזוקת משקל).
מה שעשיתי זה לסכם את גורמי תחזוקת המשקל החשובים ביותר עבורך (תכונות פסיכולוגיות כמו גם התנהגויות גופניות) כמו גם להשוות את זה לשיעור או לצעד הניתן לפעולה.
ככל שתשתמשו באסטרטגיות אלה יותר, כך סביר להניח שלא תוכלו לאבד שומן, עם זאת כדי לשמור על זה לתמיד. אדם שנמצא 13 ל -13 (או אפילו קרוב אליו) פשוט לעולם לא יהיה בעל בעיה במשקל.
ניטור עצמי
במילותיהם של המחברים, מעקב אחר קלוריות שנאכלו, אימונים שבוצעו, שינוי במשקל הגוף, התפתחות שהושגה, כמו גם הלאה, הם “התנהגויות קרדינליות של מחזיקי משקל מצליחים.” התחזוקה מסננת הכל. הם עיתונאים, עוקבים, כמו גם דלפקים. זכור, אינך יכול לשפר את זה אם אתה אפילו לא מודד אותו.
אחריות עצמית / מיקום שליטה פנים
אנשים שמייחסים (אשמים) שומן בגופם במצבים רפואיים פחות מצליחים בתחזוקה. זה ככל הנראה מכיוון שהם לא מאמינים שהם מנהלים את התוצאות שלהם. אדם עם לוקוס פנים של ניהול מאמין שהתוצאות נמצאות בשליטתו. אדם עם לוקוס חיצוני של ניהול מאמין שמאמין תוצאות מנוהלות על ידי כוחות חיצוניים כמו סביבה, גנים או סיכוי. לוקוס פנים גבוה של ניהול מנבא מאוד אובדן שומן מוצלח כמו גם תחזוקה ארוכת טווח.
מוטיבציה עצמית
מוטיבציה חיצונית מועילה, אולם שום מוטיבציה אינה טובה בהרבה ממוטיבציה עצמית. מחקר מחקרי מאשר כי היותה בהשראת עצמי מנבאת ירידה במשקל מוצלחת הן מפעילות גופנית והן מתוכניות תכנית דיאטה.
מוטיבציה עצמית מתלבשת רבות עבור מרבית האנשים כמו גם המחקר גילה שתי סיבות עיקריות לכך: (1) הפסקות מעטות בעמידה גורמות לירידה במוטיבציה, כמו גם (2) ביקורת עצמית מעוררת ירידה במוטיבציה. מתחזקים מצליחים הם חביבים לעצמם, הם מונעים שיחות עצמיות מכריעות, כמו גם שהם מבינים שהם עומדים לקבל הפסקות, הם פשוט מקפצים במהירות.
מסוגלות עצמית
יעילות עצמית היא האמונה שאתה יכול לבצע ביעילות את ההרגלים הדרושים ליצירת התוצאות שאתה רוצה. בדרך אחרת שנאמר, זה מאמין בעצמך, כמו גם באופן ספציפי, מאמין ביכולת שלך לציית לתוכנית (“אני יכול לעשות את זה”).
רכיבה על אופניים במשקל (יו יו דיאטה)
ניסיונות קודמים מרובים לירידה במשקל נענו על ידי משקל מחדש (יו יו דיאטה) מנבא הצלחה רעה בניסיונות עתידיים. זה אולי נראה מייאש כלפי דיאטות כרוניות, אולם החדשות הגדולות הן שהמחקר הצהיר כי מדובר רק במתאם. אם הפסדתם כמו גם חזרתם פעמים רבות, תוכלו להצליח. המפתח הוא שעליך לגלות מטעויות בעבר.
תזונה נכונה
תזונה נכונה היא אחת המנבאים החזקים ביותר לירידה במשקל כמו גם תחזוקת משקל. רוב אנשי המקצוע חושבים על דיאטה מתכננים את המפתח מספר 1 להצלחה כבר בתחילת תוכנית הרזיה. אף על פי שיש אינספור תוכניות תכנית דיאטה, הדבר היחיד שיש למוצלח באופייני הוא שתוכנית הדיאטה דלה בצפיפות האנרגיה.
רוב האנשים מבינים כעת שיש שומנים בריאים כמו גם לא בריאים, אולם מכיוון ש- FAT יש את צפיפות האנרגיה הגדולה ביותר, גילוי טיפוסי בקרב המתחזקים הוא תזונה דלת שומן. כמו כן, כמו גם יתר על המידה, מחקרים שותפים לשותף בצריכת פירות גבוהה יותר, צריכת ירקות גבוהה יותר כמו גם לאכול ארוחת בוקר עם ירידה טובה בהרבה במשקל כמו גם תחזוקה.
תרגיל
מומחים עדיין מציעים בדיוק עד כמה התרגיל חשוב בתחילת תוכנית לירידה במשקל, אולם זה פה אחד בכל הקשור לתחזוקה – פעילות גופנית חיונית לשמירה על המשקל (עד כדי כך שאתה כמעט נידון לעלות במשקל אם אתה מאמין אתה יכול להיות בישיבה לחלוטין). מחקרים שנערכו לאחרונה הדגישו כי חשוב להפחית את ההתנהגויות בישיבה, ולא רק להגביר את התרגיל. לתחזוקה מוצלחת, הפעילות כמו גם התעמלות צריכה להיות משהו שאתה יכול לשמר כאורח חיים.
נוֹכְחוּת
אפילו לא מפתיע מרחוק, נוכחות (המכונה “ציות”) היא אחד ג’רזי נבחרת תוניסיה בכדורגל המנבאים העקביים ביותר להצלחה מתמשכת בירידה במשקל. זה אמור למותר לציין, אולם אישור זה אמור להיות תזכורת לכך שאתה שולל את עצמך אם אתה מאמין שדילוג על אימונים, דילוג על ארוחות או דילוג על כל דבר שהוא חלק בלתי נפרד מהתוכנית לא משנה. Evאימון ארי כמו גם כל ארוחה חשובה. שליטה עצמית כמו גם עקביות הם הכל.
אכפת מדימוי גוף
אנשים עם דאגה רבה יותר לצורתם כמו גם המראה שומרים ביעילות במשקל גוף נמוך יותר. צוות מחקר מחקר אחד כינה זאת “נרקיסיזם בריא.” חוקר אחד נוסף הצהיר כי גאווה במראה היא אחד מארבעת הגורמים העיקריים המנבאים תחזוקה.
יש אנשים שמודאגים מתי נרקיסקם בריא הופך לא בריא. פסיכולוגים קוגניטיביים קובעים שכאשר אתה מעריך את הערך העצמי שלך כאדם המבוסס על תמונת גופך (משקל כמו גם צורה) בלבד, זה לא בריא. חשוב להתנתק ממך כאדם ממשקלך כמו גם צורת גוף. כפי שהלחנתי בתמיסת שומן בגוף “” שומן בגוף אינו אדם, זה מצב זמני. ”
ירידה מוקדמת במשקל
היציאה להתחלה נהדרת כמו גם להתממש במומנטום היא מנבא להצלחה עתידית. זה לא אומר שדיאטות לתאונות כמו גם תוכניות אינדוקציה הן רעיון נהדר, עם זאת יש קצת שאלה שתוצאות מוקדמות נהדרות מתאימות לנשירה נמוכה יותר כמו גם עם השלמת חזקה. הולך לשבועות הראשונים ללא תוצאות מתואמות קיצוניות עם הנשירה. מצבי חוכמה מסורתיים לוקחים את זה איטי כמו גם יציב או שאתה עלול להשפיל-כמו גם בזמן שזו עדיין עצה נהדרת, אל תטה עם הבוהן עם השבועות הראשונים שלך-התחל חזק!
אסטרטגיות התמודדות
לאנשים עם אסטרטגיות התמודדות נהדרות יש ירידה טובה בהרבה במשקל כמו גם תוצאות תחזוקה. מחקרים מראים כי מחזיקי משקל נוטים לאכול בתגובה לאירועי חיים מלחיצים או לא טובים כמו גם לרגשות לא טובים. מתחזקים משתמשים במזון לדלק כמו גם בחומר בנייה לגוף, כמו גם יש שיטות אחרות להתמודד עם לחץ. האסטרטגיות היעילות ביותר כוללות התמודדות עם סוגיות כמו גם פתרון אתגרים. הימנעות, פסיביות או התמודדות מבוססת רגש (אכילה, שינה יותר או רצון בעיות ייעלמה), מוביל לכישלון כמו גם להישנות.
תמיכה חברתית
התמיכה החברתית נופלת תחת אסטרטגיות התמודדות, אולם היא כל כך חשובה, בכל כך הרבה רמות, היא עומדת לבד כאחד המנבאים הגדולים ביותר לירידה במשקל רציפה בהרבה כמו גם תחזוקת משקל לטווח הארוך.
הנה אחד המפתחות: אתה דורש תמיכה מאנשים בעלי דעות דומות שנמצאים בנעליים שלך או היו בעבר. זה מייצר קשר או קשר (“האנשים האלה כמוני”), שמייצר ביטחון שגם אתה יכול לעשות את זה. החוקרים אימתו את זה:
“סביר להניח כי מידת ההצלחה של האדם עשויה להיות מושפעת מאוד מהיכולת שלו לבנות קשרים כמו גם בריתות עם אנשים שחולקים את אותה הבעיה בדיוק, כמו גם מהאיכות הגבוהה של רשת המדיה החברתית הקיימת.”
להלן מפתח אחד נוסף לגילוי תמיכה באיכות גבוהה: החוקרים גילו שכאשר התמיכה נצפתה על ידי המקבל כקידום אוטונומיה לעומת שליטה, המשתתפים קיבלו תוצאות טובות בהרבה.
לקבלת תמיכה באובדן שומן-תמיכה באיכות גבוהה, מאנשים בעלי דעות דומות-אינך יכול ג’רזי ווטפורד לעשות הרבה יותר טוב מאשר לשפוך את קהילת התמיכה המעגל הפנימי השמן: השיל את המעגל הפנימי השמן (תמיכה ללא תחרות כמו גם הרבה יותר).
תוחלת התוצאה
מצד אחד, ציפיות לא מציאותיות מובילות לתסכול כמו גם לתאם לנשירה גבוהה, אולם מצד שני, אתה יכול רק לגדול גבוה ככל שתגדיר את הרף. החוקרים קובעים כי התוצאות הטובות ביותר נובעות משילוב של ציפיות מציאותיות כמו גם חיוביות. הפילוסופיה שלי היא: להיות מציאותי, במיוחד על מועדי השגת יעדים / מסגרות זמן, עם זאת, קבעו יעדים אדירים כמו גם תמיד לצפות להצלחה!
סיכום הכל
אחת המסקנות העיקריות של החוקרים הייתה שאנשים שמשלבים מספר אסטרטגיות מצליחים הרבה יותר בירידה במשקל כמו גם בתחזוקת משקל מאשר אלו המשתמשים באסטרטגיה אחת בלבד, כמו תוכנית דיאטה בלבד או פעילות גופנית בלבד, או חשיבה חיובית/גישות פסיכולוגיות לבד. הם כתבו,
“ככל שממדים או מודולים של שינוי הרגלים יותר כמו גם הלך הרוח הנפשי שאדם יכול בכושר בחייהם, כך האפשרות להצלחה גבוהה יותר”, אמרו.
בסככה השומן, הזן את תוכנית מסת השרירים, זו בדיוק הגישה בה אנו משתמשים – מספר אסטרטגיות. הרתיחת אובדן שומן מוצלח כמו גם טרנספורמציה של גוף לשילוב של ארבעה ג’רזי ריאל בטיס אלמנטים עיקריים:
1. תזונה
2. אימוני משקל
3. אימוני לב
4. אימונים נפשיים
אנו גם מסכימים לחלוטין עם ממצאי המחקר על תמיכה כמו גם קבוצות תמיכה. אנו מתקשרים לתמיכה חברתית “האלמנט החמישי.” כשיש לך גם את זה, יש לך מערכת אובדן שומן לטווח ארוך שהיא כמעט מוגנת טיפש.
אודות מחבר כושר גופני כמו גם מאמן אובדן שומן, טום ונוטו
טום ונוטו הוא המחבר של המוכר המס ‘1 הטוב ביותר, שופך את השומן, מאכיל את השריר: טריקים בוערים בשומן של מפתחי הגוף הטובים בעולם כמו גם דגמי כושר גופני. טום הוא Bodybui טבעי לכל החייםאימון ארי כמו גם כל ארוחה חשובה. שליטה עצמית כמו גם עקביות הם הכל.
אכפת מדימוי גוף
אנשים עם דאגה רבה יותר לצורתם כמו גם המראה שומרים ביעילות במשקל גוף נמוך יותר. צוות מחקר מחקר אחד כינה זאת “נרקיסיזם בריא.” חוקר אחד נוסף הצהיר כי גאווה במראה היא אחד מארבעת הגורמים העיקריים המנבאים תחזוקה.
יש אנשים שמודאגים מתי נרקיסקם בריא הופך לא בריא. פסיכולוגים קוגניטיביים קובעים שכאשר אתה מעריך את הערך העצמי שלך כאדם המבוסס על תמונת גופך (משקל כמו גם צורה) בלבד, זה לא בריא. חשוב להתנתק ממך כאדם ממשקלך כמו גם צורת גוף. כפי שהלחנתי בתמיסת שומן בגוף “” שומן בגוף אינו אדם, זה מצב זמני. ”
ירידה מוקדמת במשקל
היציאה להתחלה נהדרת כמו גם להתממש במומנטום היא מנבא להצלחה עתידית. זה לא אומר שדיאטות לתאונות כמו גם תוכניות אינדוקציה הן רעיון נהדר, עם זאת יש קצת שאלה שתוצאות מוקדמות נהדרות מתאימות לנשירה נמוכה יותר כמו גם עם השלמת חזקה. הולך לשבועות הראשונים ללא תוצאות מתואמות קיצוניות עם הנשירה. מצבי חוכמה מסורתיים לוקחים את זה איטי כמו גם יציב או שאתה עלול להשפיל-כמו גם בזמן שזו עדיין עצה נהדרת, אל תטה עם הבוהן עם השבועות הראשונים שלך-התחל חזק!
אסטרטגיות התמודדות
לאנשים עם אסטרטגיות התמודדות נהדרות יש ירידה טובה בהרבה במשקל כמו גם תוצאות תחזוקה. מחקרים מראים כי מחזיקי משקל נוטים לאכול בתגובה לאירועי חיים מלחיצים או לא טובים כמו גם לרגשות לא טובים. מתחזקים משתמשים במזון לדלק כמו גם בחומר בנייה לגוף, כמו גם יש שיטות אחרות להתמודד עם לחץ. האסטרטגיות היעילות ביותר כוללות התמודדות עם סוגיות כמו גם פתרון אתגרים. הימנעות, פסיביות או התמודדות מבוססת רגש (אכילה, שינה יותר או רצון בעיות ייעלמה), מוביל לכישלון כמו גם להישנות.
תמיכה חברתית
התמיכה החברתית נופלת תחת אסטרטגיות התמודדות, אולם היא כל כך חשובה, בכל כך הרבה רמות, היא עומדת לבד כאחד המנבאים הגדולים ביותר לירידה במשקל רציפה בהרבה כמו גם תחזוקת משקל לטווח הארוך.
הנה אחד המפתחות: אתה דורש תמיכה מאנשים בעלי דעות דומות שנמצאים בנעליים שלך או היו בעבר. זה מייצר קשר או קשר (“האנשים האלה כמוני”), שמייצר ביטחון שגם אתה יכול לעשות את זה. החוקרים אימתו את זה:
“סביר להניח כי מידת ההצלחה של האדם עשויה להיות מושפעת מאוד מהיכולת שלו לבנות קשרים כמו גם בריתות עם אנשים שחולקים את אותה הבעיה בדיוק, כמו גם מהאיכות הגבוהה של רשת המדיה החברתית הקיימת.”
להלן מפתח אחד נוסף לגילוי תמיכה באיכות גבוהה: החוקרים גילו שכאשר התמיכה נצפתה על ידי המקבל כקידום אוטונומיה לעומת שליטה, המשתתפים קיבלו תוצאות טובות בהרבה.
לקבלת תמיכה באובדן שומן-תמיכה באיכות גבוהה, מאנשים בעלי דעות דומות-אינך יכול לעשות הרבה יותר טוב מאשר לשפוך את קהילת התמיכה המעגל הפנימי השמן: השיל את המעגל הפנימי השמן (תמיכה ללא תחרות כמו גם הרבה יותר).
תוחלת התוצאה
מצד אחד, ציפיות לא מציאותיות מובילות לתסכול כמו גם לתאם לנשירה גבוהה, אולם מצד שני, אתה יכול רק לגדול גבוה ככל שתגדיר את הרף. החוקרים קובעים כי התוצאות הטובות ביותר נובעות משילוב של ציפיות מציאותיות כמו גם חיוביות. הפילוסופיה שלי היא: להיות מציאותי, במיוחד על מועדי השגת יעדים / מסגרות זמן, עם זאת, קבעו יעדים אדירים כמו גם תמיד לצפות להצלחה!
סיכום הכל
אחת המסקנות העיקריות של החוקרים הייתה שאנשים שמשלבים מספר אסטרטגיות מצליחים הרבה יותר בירידה במשקל כמו גם בתחזוקת משקל מאשר אלו המשתמשים באסטרטגיה אחת בלבד, כמו תוכנית דיאטה בלבד או פעילות גופנית בלבד, או חשיבה חיובית/גישות פסיכולוגיות לבד. הם כתבו,
“ככל שממדים או מודולים של שינוי הרגלים יותר כמו גם הלך הרוח הנפשי שאדם יכול בכושר בחייהם, כך האפשרות להצלחה גבוהה יותר”, אמרו.
בסככה השומן, הזן את תוכנית מסת השרירים, זו בדיוק הגישה בה אנו משתמשים – מספר אסטרטגיות. הרתיחת אובדן שומן מוצלח כמו גם טרנספורמציה של גוף לשילוב של ארבעה אלמנטים עיקריים:
1. תזונה
2. אימוני משקל
3. אימוני לב
4. אימונים נפשיים
אנו גם מסכימים לחלוטין עם ממצאי המחקר על תמיכה כמו גם קבוצות תמיכה. אנו מתקשרים לתמיכה חברתית “האלמנט החמישי.” כשיש לך גם את זה, יש לך מערכת אובדן שומן לטווח ארוך שהיא כמעט מוגנת טיפש.
אודות מחבר כושר גופני כמו גם מאמן אובדן שומן, טום ונוטו
טום ונוטו הוא המחבר של המוכר המס ‘1 הטוב ביותר, שופך את השומן, מאכיל את השריר: טריקים בוערים בשומן של מפתחי הגוף הטובים בעולם כמו גם דגמי כושר גופני. טום הוא Bodybui טבעי לכל החיים