נגן שמע
00:00
00:00
00:00
פודקאסט: הפעל בחלון חדש | הורד
הירשם: פודקאסטים של אפל | פודקאסטים של גוגל | Stitcher | RSS
הסרטונים האחרונים שלי
אימון פלג גוף תחתון של 4 דקות לרצים
חמישה תרגילי פלג גוף תחתון לרצים! נסה את האימון המהיר הזה של סיבולת בבית לרגליים שלך, ירכיים כמו גם גלוטות. אין צורך במכשירים.
גשר גלוט
בעיטות חמור – צדדים לסירוגין
צדפות – צדדים לסירוגין
קבל מידע נוסף באתר runeAtrepeat.com
עוד סירטונים
0 שניות של 4 דקות, 49 שניות
הבא בתור
נסיעה בסקירת ג’יין
08:01
לחיות
00:00
08:21
04:49
שלום! היום הוא חלק 3 בסדרת התזונה לרצים ב- Run Eat Podcast פודקאסט. אנו מדברים על מה לאכול לפני, ג’רזי אתלטיקו מדריד במהלך גם אחרי הריצה הארוכה, המרתון או חצי מרתון כדי לבצע את המיטב שלך, הפעל את החזקה המהירה ביותר, השטחית שלך, כמו גם להרגיש טוב.
היום אני הולך לספר לך בדיוק איך אני אוכל במהלך ריצה ארוכה או מרתון או חצי מרתון. יש לי מידע למטה כאשר אני מתדלק כמו גם את ג’לים שלי כמו גם לעיסה.
חימום:
1. מתן השוקולד החם 15K / 5K נמצא עכשיו באינסטגרם RaneAtrepeat!
2. יש לי עוד חצי מרתון עולה. אם אתה באזור בדוק את דף שיעורי ההנחה של המירוץ!
3. S Town … אז אני מאחר מאוד לחגיגת העיר S … כלומר, פודקאסט! עם זאת סיימתי עם זה.
הלכתי להבין שזה הולך להיות מצער אז לא נשארתי באמת רוצה יותר? אני לא יודע …
שאלת פודקאסט:
היי מוניקה!
שמי הת’ר כמו שאני רץ ממישיגן! אני אוהב להאזין לפודקאסט שלך כמו גם לכל הטיפים הפנטסטיים שאתה מספק (וליהנות באמת מהשיקים האקראיים שלך כמו גם מסיפורי ווגאס!). אני מלחין מכיוון שרק נרשמתי למירוץ הראשון שלי, כמו גם מלבד התחרפנות קצת, תהיתי אם אתה יכול לראות על התייחסות לכמה מהדאגות שיש לי בפודקאסט?
אני חושב על עצמי רץ מתחיל רק מאז שמעולם לא רצתי מירוץ לפני כן, וגם לא הייתי תחרותי ביותר בריצה שלי (בעיקר מאז שאני סופר איטי!). עם זאת, אני רץ 5-10K מזה 8 שנים בערך. תמיד דיברתי על ריצת חצי או מרתון מלא, אולם תמיד פחדנו גם לאינדיקציה. אבל, מתוך מחשבה על אני עומד לסיים את המוסד הרפואי כמו גם להתחיל תושבות, בנוסף להתחתן, החלטתי שעכשיו זה הזמן למשוך את ההדק כמו גם נרשמתי לחצי מרתון באן ארבור, מישיגן ביוני 3!
הדאגות שלי קשורות ללוגיסטיקה של דופק כמו גם לכמה מהריצות המבוססות על “קצב גזע”. תוכנית האימונים שאני עומדת בה מציין כי יש להפעיל ריצות ספציפיות בקצב לב ספציפי. לדוגמה, יש להפעיל ריצות ארוכות על 70-85% מה- HR המרבי שלך (בסיס על גיל). הדאגה שלי היא שאם אני מבצע ריצה ספציפית כמו גם ה- HR שלי גבוה ממה שמוצע, האם זה אומר שאני פועל גם מהר? בדרך כלל אני מפעיל את ריצות ה”בסיס “שלי בכ- 80-85% מה- HR המקסימלי שלי, אולם התוכנית קובעת רק להריץ אותה רק על 60-70%, אז האם זה אומר שאני דרישה לאט במהלך הריצות האלה?
הדאגה הנוספת שלי שקיוויתי שתוכל לטפל בה היא “קצב המירוץ”. מעולם לא רצתי מירוץ לפני כן, אז אין לי באמת קצב מירוץ, עם זאת נניח שאוכל להבין אחד אם הייתי רץ 5K כדי לראות מה זה יהיה. עם ג’רזי קרוז אזול זאת, אני לא באמת מבין מה יהיה המטרה שלי חצי זמן מרתון מכיוון שמעולם לא רציתי את המרחק הזה לפני כן. האם יש לך כל סוג של המלצות על שיטות כדי להבין באיזו שעה עלי לירות לחצי מרתון הראשון שלי על סמך זמני הריצה היומיומיים השגרתיים שלי?
מוניקה:
מזל טוב!!!
כן, אם הדופק שלך גבוה יותר טוב, אתה הדרישה לאט. זה עשוי להיות מוגבה מאז גם ג’רזי אברטון ברווח הגובה. אחת השיטות – השג את הדופק לאזור היעד על ידי גיבוי מעט.
מהירות מירוץ = מהירות המטרה שלך … אבל אני לא מאמין שעליך לקבל יעד זמן לחצי המרתון הראשון שלך – במיוחד אם גם לא רצית הרבה 5KS או 10KS. הדבר העיקרי צריך להיות לעלות עם חיוך ענק! האם התוכנית שלך זקוקה לריצות ספציפיות להיות ב’קצב המירוץ ‘? או שאתה פשוט סקרן בדיוק איך להאיץ את עצמך ביום המירוץ?
בהצלחה!! תן לי להבין אם אתה רוצה לגעת בבסיס על פרטים!
יש דברים שכדאי לזכור כשאתה מתכנן את הארוחות או החטיפים שלך בזמן אימונים לחצי מרתון או מרתון:
טיפים לתזונה למירוץ:
1. שיטה את תוכנית הדלק שלך. אכלו את המאכלים שאתם הולכים לאכול לפני יום המירוץ במהלך האימונים.
לעולם אל תעשה שום דבר חדש ביום המירוץ. אז אם אתה תהיה מחוץ לעיר למירוץ-תכנן להביא איתך את הדלק שלך או בדיוק איך תקבל את הארוחה לפני המירוץ שלך.
2. אוכל הוא דלק כשאתה מתאמן לחצי מרתון או מרתון מלא.
אוכל מדהים! אני לא רוצה להוציא את הכיף מאוכל טעים – במיוחד אם אתה רץ שאוהב לאכול או מחשיב את עצמם כאוכל. עם זאת אתה דרישה לזכור שמזון הוא דלקהגוף שלך. אם אתה שואל דברים אתלטיים בגופך אתה חייב להתייחס אליו כמו לגוף של ספורטאי כמו גם זה כולל את מה שאתה אוכל.
3. מה שאתה אוכל לפני, במהלך גם לאחר ריצה הכל יכול לעבוד כדי לסייע לך לרוץ מהר יותר, חזק יותר כמו גם להתאושש טוב יותר. וודא שאתה עובד על כל מרכיבי התדלוק.
איך להבין מה לאכול לפני ריצה:
1. כמה בדיוק דלק אתה צריך?
2. מתי אתה דרישה לאכול. תזמון חשוב.
כמה זמן לפני הריצה או המירוץ שלך אתה דרישה לאכול? האם גופך דורש זמן רב לעיכול? האם אתה דרישה לקום סופר מוקדם להכין כמו גם לאכול משהו? האם אתה דרישה לארוז חטיף כדי שתוכל לרוץ אחרי העבודה?
3. האם גופך מרוצה מהדלק הזה לפני ריצה? האם זה יושב טוב בבטן?
ועכשיו בדוק את הרישום הזה של 20 אוכלים לאכול לפני אימון, כמו גם לראות מה עובד בשבילך …
20 רעיונות למזון מראש:
בייגל עם PB
טוסט עם PB ובננה
שיבולת שועל ועליה חמאת אגוזים
יוגורט ועליו גרנולה
טוסט אבוקדו
חטיף גרנולה
אָדָם חֲלַקְלַק
מיץ תפוזים כמו גם טוסט
וופלים קפואים
שאריות
עוגות אורז עם PB כמו גם בננה
אורז
תערובת נתיב DIY עם דגני בוקר כמו גם פירות יבשים
סנדוויץ ‘PB & J
קרקרים עם חומוס
שיבולת שועל לילה
ביצים כמו גם טוסט
פירות כמו גם יוגורט
ג’לי אנרגיה או לעיסה
תפוחי אדמה (תפוחי אדמה ארוחת בוקר)
מה שאני אוכל לפני ריצה לאחרונה …
מה שאני אוכל לפני ריצה או שינויים במירוץ בהתבסס על העונה או על מה שאני משתוקק. בזמן האחרון יש לי טוסט עם PB&J או עוגות בייגל או אורז – זה תלוי בעיקר במה שיש לי בבית.
ואני שותה קפה קר או מעורר – – באמת שניהם לפני ריצות ארוכות!
מזונות התדלוק המדויקים שלי כמו גם מתכננים לחצי מרתונים כמו גם למירוצי מרתון …
5 מיילים או 45 דקות למירוץ – מרגריטה ירה בלוקים
10 מיילים או 90 דקות למירוץ – מרגריטה ירה בלוקים
15 מיילים או שעתיים אל המירוץ – מוקה ג’ל
18 עד 20 מיילים או 2.5-3 שעות למרתון-ג’ל מוקה או אוכל בתוכנית או במשקה ספורט …
אני מביא חסימות ירייה של מרגריטה כמו גם את מוקה גו למירוצים.
לפעמים אני אשתמש בתוכנית המדויקת הזו, לפעמים אני אשתמש בדברים בתוכנית כמו משקאות או לעיסה שהם מחלקים. בדרך כלל אני מביא גירוי רק במתחם מים אם זה יום סופר חם או שאני מיובש או משהו לא רגיל בשבילי.
נסה חבילת טווח לפני שאתה נכנס לטעם אחד כדי לראות מה אתה אוהב …
פרסי פודקאסט לשבוע זה:
תודה לך על כל הדומה כמו גם צעקות אאוטס באינסטגרם כמו גם על סיפורי אינסטה לאחרונה! יש כמה פוסטים מהנים שאנשים עושים טוב כמו שאני מעריך את זה!
תודה לך @nataliedutt, @run_riss_run, @runandlivehappy, @jennifer.l.theil, @alanna.rfod, @erikamaduro, @emhurlaw לדיון על רץ אכל חזור על רשימת הדברים המועדפת עליך !!
יש לי דאגה עבורי? טלפון התקשר ל- RER VM בטלפון 562 888 1644 או שלח דוא”ל runeaTrepeat@gmail.com
אנא הירשם למופע כמו גם לעזוב דירוג! תגיד תודה לך !!
בדוק את הפרקים האחרים בסדרה זו ב- Runner Nutrition כאן …
1. בדיוק איך דלקתי לא נכון לחצי המרתון של טוסטין
2. העמסת פחמימות 101 כמו גם אסטרטגיית הדלק 10-30-45 עם המאמן סטיב
3. היום אני משתף את מה שאני אוכל לפני כן כמו במהלך ריצה …
יש לך את זה!
כעת בדוק את תיבת הדואר הנכנס שלך לגיליון רמאות הדלק.
שיהיה לך פנטסטי!
הייתה שגיאה שהגישה את המנוי שלך. בבקשה נסה שוב.
כתובת דוא”ל
שלח את גיליון הרמאות!
56 -Save
שיתוף הוא אכפתיות!
56
פִּין
לַחֲלוֹק
צִיוּץ
לַחֲלוֹק
דוֹאַר
לַחֲלוֹק